Hierro en la dieta

Vamos con un poco de teoría y a intentar aclarar algunos conceptos sobre el hierro en la dieta, qué es, para qué sirve, qué alimentos lo contienen y cómo podemos favorecer su absorción.

Aunque parezca una galleta, no lo es, es un trozo de pirita, un mineral con alto contenido en hierro…

¿Qué es?
El hierro (Fe) es un mineral esencial para el ser humano. Lo deberíamos encontrar en una cantidad de 3 a 5 gramos.

¿Dónde lo encontramos? 
Mayoritariamente se encuentra formando parte de la hemoglobina, en los glóbulos rojos, siendo imprescindible para el transporte de oxígeno en la sangre. También lo podemos encontrar en las proteínas musculares, mioglobina, y en el hígado donde se almacena.

Funciones principales:
1. Transporte de oxígeno
2. Interviene en el metabolismo, para la obtención de energía.
3. Antioxidante.
4. Otras funciones como síntesis de DNA, síntesis de neurotransmisores, metabolismo de medicamentos, sistema inmune…
5. Y como curiosidad, existen estudios que demuestran que favorece el aprendizaje y la memorización.

Tipos de Hierro: 
El hierro lo podemos encontrar de dos maneras distintas en los alimentos. Como hierro Hemo (Fe2+) y como hierro no Hemo (Fe3+).

El hierro Hemo es de origen animal y se absorbe directamente en el intestino y en una gran cantidad. Por otra parte, el hierro no Hemo es de origen vegetal necesita una digestión previa a la absorción, por lo que pasa en mucha menor medida a la sangre.

¿Qué alimentos contienen hierro?
Principalmente las carnes rojas y las vísceras. El hígado de cerdo contiene 13 mg/Kg, el de ternera 8 mg/Kg, un solomillo de buey 5 mg/kg… siendo además este hierro del tipo Hemo, del que mejor se absorbe.
Los crustáceos y mariscos también contienen grandes cantidades, por ejemplo, las almejas, berberechos y chirlas, 24 mg/Kg. Además es del tipo Hemo.
Por otra parte las leguminosas, frutos secos, verduras y algas también contienen una gran cantidad de hierro, pero del tipo no Hemo.

Otra curiosidad, las lentejas, que todos las tenemos asociadas con el hierro, “sólo” contienen 7,1 mg/Kg. La soja seca contiene 9,7 mg/Kg, los garbanzos 6,7 mg/kg, al igual que las alubias… Es decir, que no sólo tenemos que comer lentejas como legumbre en nuestra dieta… Es más, ¿quién no se acuerda de Popeye y sus espinacas?  Contienen 4 mg/kg.

Necesidades metabólicas
Para individuos adultos, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 10 a 18 mg/día.

¿Cómo podemos favorecer su absorción?
Por lo general se absorbe alrededor de un 10% del hierro en una dieta mixta (hierro Hemo y no Hemo), siendo alrededor del 25% para el Hemo y del 12% para el no Hemo. Estas cantidades pueden variar dependiendo de los alimentos que ingiramos también en la misma comida.

Favorecen la absorción: Vitamina C, proteínas animales (carne y pescado), Vitamina A, pH ácido del estómago.

Dificultan la absorción: Fibra insoluble, fitatos (en la cubierta de cereales), taninos (vino, frutos secos, especias) y polifenoles (té, cacao…)  calcio, zinc, fosfatos (es decir, productos lácteos), proteínas vegetales…

Deficiencias de hierro
Si la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, las reservas (en el hígado sobre todo) se van movilizando hasta que finalmente se produce sobre todo anemia, del tipo microcítica y ferropénica. Otras consecuencias son mala síntesis proteíca, alteraciones inmunitarias y diferentes patologías asociadas al menor transporte de oxígeno hacia los tejidos.

Recomendaciones para evitar la deficiencia de hierro
1. Dieta variada y producto fresco de temporada.
2. Combinar alimentos con alto contenido en hierro, con alimentos que favorecen su absorción. Tratar de evitar los que impiden su absorción.
3.  Tratar de evitar el consumo de cantidades elevadas de té o café después de las comidas.

RESUMEN:
El hierro es esencial para el organismo, y por lo tanto, debemos ingerirlo a diario en nuestra dieta. Afortunadamente casi todos los alimentos contienen hierro en su composición, aunque los hay que lo contienen en una gran proporción. Es importante también favorecer su absorción con la ingesta simultánea de ciertos alimentos.

Pues hasta aquí ha llegado esta explicación sobre el hierro. Si alguno echáis en falta algo, u os quedáis con alguna duda, por favor preguntadme.